Το καλό χιούμορ, η αρμονία και η μακροζωία δεν είναι δώρο από τους θεούς στους κατοίκους της Μεσογείου.
Όλα αυτά οφείλονται στις παραδόσεις της υγιεινής διατροφής, η οποία δεν σας επιτρέπει να κερδίσετε πάρα πολύ και να απενεργοποιήσετε πρόωρα την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το συκώτι και άλλα συστήματα του σώματος. Ο όρος "Μεσογειακή διατροφή" εμφανίστηκε στα μέσα του 20ού αιώνα χάρη στους Αμερικανούς διατροφολόγους - σύζυγοι Margaret και Ansel Keys.
Οι επιστήμονες δοκίμασαν τη δίαιτα μόνοι τους: η διατροφή τους αποτελούταν από τρόφιμα τυπικά της περιοχής της Μεσογείου. Για δύο, το ζευγάρι έζησε για σχεδόν 200 χρόνια. Η Margaret πέθανε σε ηλικία 100 ετών, Ansel - 97. Το 2013, η Μεσογειακή Διατροφή έλαβε το καθεστώς της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς από την UNESCO (καμία άλλη διατροφή δεν έχει αυτό το καθεστώς). Αναγνωρίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως ένα από τα πιο υγιεινά συστήματα διατροφής στον κόσμο. Στη συνέχεια θα μιλήσουμε για τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής και τα οφέλη της για την υγεία.
Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής
Οι διατροφολόγοι Keyes δημιούργησαν μια πυραμίδα τροφίμων με βάση τις μελέτες του τρόπου ζωής των λαών της Μεσογείου που αποτέλεσαν τη βάση της μεσογειακής διατροφής.
Σύμφωνα με την πυραμίδα, οι υδατάνθρακες αποτελούν το 60% των τροφίμων, τα φυτικά λίπη - 30%, οι πρωτεΐνες - 10%.
Οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι οι εξής:
- Τρώτε καθημερινά: λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά ολικής αλέσεως, βότανα, μπαχαρικά, ψάρια, θαλασσινά και ελαιόλαδο.
- τρώτε με μέτρο: πουλερικά, αυγά, τυρί και φυσικό γιαούρτι.
- πολύ σπάνια τρώτε: κόκκινο κρέας.
- Μην τρώτε: γλυκά ποτά, ζάχαρη, μεταποιημένα κρέατα, εξευγενισμένα δημητριακά (λευκό μεταποιημένο ρύζι).
Τα άτομα που συμμετέχουν στη μεσογειακή διατροφή αποφεύγουν τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Εξευγενισμένα δημητριακά και προϊόντα με βάση αυτά (λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ζύμη με βάση το αλεύρι premium).
- εξευγενισμένα έλαια (ιδίως κραμβέλαιο και σογιέλαιο) ·
- Προϊόντα με προσθήκη ραφιναρισμένης ζάχαρης (ανθρακούχα ποτά, γλυκά, μπισκότα κ. λπ. )
- μεταποιημένο κρέας (λουκάνικο, λουκάνικο κ. λπ. ) ·
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Τι ΕΙΝΑΙ εκει?
Η διατροφή πρέπει να κυριαρχείται από λαχανικά και φρούτα. Συνιστάται να τρώτε θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας τρώγεται καλύτερα όχι μόνο μία φορά το μήνα. Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων τροφίμων που μπορούν να αποτελέσουν τη βάση της μεσογειακής διατροφής σας:
- Λαχανικά: ντομάτες, κολοκυθάκια, κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, βότανα.
- Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, ημερομηνίες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας.
- Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, όσπρια, φιστίκια, ρεβίθια.
- Πατάτες, γλυκοπατάτες, παντζάρια, γλυκοπατάτες
- Προϊόντα ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, οστρακοειδή, καβούρια, μύδια;
- Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα
- Αυγά: αυγά κοτόπουλου, αυγά ορτυκιού, αυγά πάπιας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, ελληνικό γιαούρτι;
- Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικό, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι
- Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.
Πίνετε κάτι;
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι κατηγορηματική μόνο για τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά. Νερό, καφές, τσάι - όλα αυτά μπορούν να είναι παρόντα στη ζωή σας κάθε μέρα.
Και . . . ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Αυτό είναι ίσως το μόνο αμφιλεγόμενο σημείο στη διατροφή. Οι κάτοικοι των χωρών της λεκάνης της Μεσογείου συνηθίζουν να γευματίζουν με κόκκινο κρασί. Ωστόσο, η επίσημη ιατρική εξακολουθεί να συνιστά να μην γίνει συνήθεια αυτού του τελετουργικού. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ακόμη και μια μικρή ποσότητα αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο επτά τύπων καρκίνου. Επομένως, είναι καλύτερα να τηρείτε την «αρχή της ασφαλούς δοσολογίας» σε σχέση με τα αλκοολούχα ποτά.
Γιατί οι γιατροί λαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή;
Στη δεκαετία του 1960, οι επιστήμονες ενδιαφέρθηκαν για τη μεσογειακή διατροφή. Στη συνέχεια, διαπιστώθηκε ότι στην Ελλάδα, την Ιταλία και την Ισπανία και άλλες χώρες της Μεσογείου, η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο είναι πολύ χαμηλότερη από ό, τι στις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βόρεια Ευρώπη. Μελέτες έχουν δείξει ήδη αυτά τα χρόνια ότι αυτός ο τύπος διατροφής σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τι λες για σήμερα
Υγιές βάρος - υγιές συκώτι
Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Wake Forest στο Winston-Salem (Η. Π. Α. ) διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή δεν επιτρέπει αύξηση βάρους και ως εκ τούτου χρησιμεύει στην πρόληψη ηπατικών παθήσεων που σχετίζονται με τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Τα άτομα που ακολουθούν μια μεσογειακή δίαιτα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πάσχουν από λιπώδη ηπατική νόσο (NAFLD) από εκείνα που ακολουθούν μια δυτική δίαιτα. Το NAFLD, με τη σειρά του, είναι ένας σοβαρός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, κίρρωση του ήπατος και καρκίνο του ήπατος. Αποδεικνύεται ότι μια δίαιτα μπορεί να "σκοτώσει πολλά πουλιά με μία πέτρα": διατηρήστε την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το συκώτι σας υγιή και ταυτόχρονα αδυνατίστε.
Ενισχύει την καρδιά, παρατείνει τη ζωή
Υπάρχουν πολλές επιστημονικές μελέτες που τεκμηριώνουν την αποτελεσματικότητα της μεσογειακής διατροφής στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Το 2006 τα αποτελέσματα της μελέτης PREDIMED έδειξαν ότι η μεσογειακή διατροφή έχει θετική επίδραση στους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine ισχυρίζεται ότι οι άνθρωποι στη λεκάνη της Μεσογείου έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και θανάτους. Μια μελέτη του 1999 έδειξε ότι μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εμπόδισε μια δεύτερη καρδιακή προσβολή.
Τα έντερα θα πουν "ευχαριστώ"
Οι επιστήμονες στο Ιατρικό Κέντρο Wake Forest Baptist στη Βόρεια Καρολίνα (ΗΠΑ) διαπίστωσαν ότι οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής έχουν 10% περισσότερα καλά βακτήρια στο έντερο από ό, τι εκείνοι που τρώνε δυτικές δίαιτες. Η δυτική δίαιτα είναι το ακριβώς αντίθετο από τη μεσογειακή διατροφή. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Μια άλλη μελέτη - από Ισραηλινούς ειδικούς - έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Απίστευτο αλλά αληθινό: η μεσογειακή διατροφή - ποικίλη, νόστιμη, θρεπτική - είναι επίσης ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους φαγητού στον κόσμο. Δεν υπάρχουν αυστηρές απαιτήσεις και περιορισμοί. Δεν υπάρχει συνεχές αίσθημα πείνας. Δεν υπάρχει καμία αίσθηση ότι πληγώνετε συνεχώς τον εαυτό σας με οποιοδήποτε τρόπο στο όνομα της υγείας. Αλλά υπάρχει χαρά και καλή διάθεση. Είναι κατανοητό γιατί η μεσογειακή διατροφή έχει γίνει μνημείο παγκόσμιας κληρονομιάς της UNESCO. Αυτό δεν είναι απλώς ένα φαινόμενο, αλλά σχεδόν το όγδοο θαύμα του κόσμου.